# [[《心之光明》 禅修第一阶段方法]] > [!tip] Prompt > - _请帮我把Stage 1总结并且翻译成中文，让我可以分享给我的学生看_ ### 《心之光明》 禅修第一阶段方法 #### 六点准备（每次练习前复习） 在坐下之前，时间回顾以下六个要点： 1. **动机 (Motivation):** 提醒自己为什么进行禅修，是为了什么目的。 2. **目标 (Goals):** 为当次练习设定简单、具体的小目标，例如保持坐姿稳定，或者在分心时温柔地将注意力带回。 3. **预期 (Expectations):** 管理你的预期。明白禅修过程会起伏，没有所谓的“糟糕的”禅修。每次坐下本身就是一种成就。 4. **精进 (Diligence):** 提醒自己要全身心投入当前的练习，而不是在坐着时进行计划或白日梦。以喜悦的努力来练习。 5. **干扰 (Distractions):** 意识到可能出现的障碍，如抵抗、拖延、疲劳、无聊等，并准备好应对。 6. **姿势 (Posture):** 调整好你的身体姿势，使其稳定且舒适。 #### 四个步骤过渡至呼吸 1. **第一步：** 建立开放、放松的觉知，让一切（声音，气味，身体感受）进入意识，但优先感受而非思绪。 2. **第二步：** 将注意力限制在身体感受，让其他事物留在周边觉知中。 3. **第三步：** 专注于与呼吸相关的身体感受（例如鼻子、脸、胸部、腹部）。 4. **第四步：** 将焦点缩小到仅限于鼻子处的呼吸感受。鼻子处是禅修最常使用的呼吸感受点。 > [!tip] 数息 10 次 > 在第四步之后，通过**==连续不间断地数息10 次==**来稳定注意力，然后继续专注于鼻端呼吸。**如果注意力漂走一段时间，回到第二步（身体）**，然后是第三步（呼吸感受），再继续数息。 ### 《心之光明》 禅修第一阶段：建立练习 > [!tip] 目标：建立持续的、每日的禅修练习。 > 达到这一目标（即掌握第一阶段）的具体表现是： > 1. **==你能够坚持每日禅修，除非绝对无法避免否则绝不遗漏。==** > 2. **==你在坐垫上很少或几乎从不拖延时间（通过思考、计划或做与禅修无关的事情）。==** > > 总而言之，第一阶段的核心在于培养并固化每日静坐的习惯，确保你能持续地投入到练习中。 第一阶段的主要目标是**建立规律的禅修练习**。这意味着制定明确的每日禅修时间表，并坚持执行，除非绝对无法避免。这也包括**精进**，即全身心地投入练习，而不是在坐着时进行计划或白日梦。你的目标是绝不漏掉每日的练习，并且很少在坐垫上拖延。 在第一阶段，你可能面临的障碍包括**抵抗、拖延、疲劳、不耐烦、无聊和缺乏动力**。为了克服这些并取得成功，你需要培养一些技能，例如制定练习计划、设定具体的练习目标、激发强大的动力，以及培养自律和精进。 基本的练习是将你的注意力导向一个明确界定的禅修对象，最常见的是鼻子处的呼吸感受。当你的注意力分散时，你温柔地将其导回。在每次禅修开始时，你应该使用两个预备练习： ### 1. 六点准备 (Six-Point Preparation) 在坐下之前，花点时间回顾以下六个要点： - **动机 (Motivation):** 提醒自己为什么进行禅修，是为了什么目的。 - **目标 (Goals):** 为当次练习设定简单、具体的小目标，例如保持坐姿稳定，或者在分心时温柔地将注意力带回。 - **预期 (Expectations):** 管理你的预期。明白禅修过程会起伏，没有所谓的“糟糕的”禅修。每次坐下本身就是一种成就。 - **精进 (Diligence):** 提醒自己要全身心投入当前的练习，而不是在坐着时进行计划或白日梦。以喜悦的努力来练习。 - **干扰 (Distractions):** 意识到可能出现的障碍，如抵抗、拖延、疲劳、无聊等，并准备好应对。 - **姿势 (Posture):** 调整好你的身体姿势，使其稳定且舒适。 ### 2. 四步过渡 (Four-Step Transition) 这是一个温柔地将注意力从日常生活的漫游状态引导到禅修对象的练习。在保持周边觉知的同时，分四步逐渐限制注意力的范围。 - **第一步：** 建立开放、放松的觉知，让一切进入意识，但优先感受而非思绪。 - **第二步：** 将注意力限制在身体感受，让其他事物留在周边觉知中。 - **第三步：** 专注于与呼吸相关的身体感受（例如鼻子、脸、胸部、腹部）。 - **第四步：** 将焦点缩小到仅限于鼻子处的呼吸感受。鼻子处是禅修最常使用的呼吸感受点。 在进行这四步时，请始终记得**放松身体，平静心绪，并刻意培养平和、满足以及放松和幸福的感觉**。将这个过渡本身视为一个严肃的练习。 ### 建立练习的主要障碍及对治方法 当您尝试培养定期的禅修习惯时，会遇到以及需要克服的四个主要障碍是： 1. **没有足够的时间禅修** 2. **拖延，不愿意坐下来练习** 3. **对修行产生抗拒与排斥** 4. **怀疑自己的能力** 以下是每个障碍的具体说明与对应的对治方法： **障碍一：没有足够的时间禅修** - **说明**：找到时间是最初的一大挑战。最开始的热情可能会提供帮助，但这种热情会逐渐减弱，而生活中的各种压力和任务则不断增加。现代生活节奏紧张，禅修容易被当作“又一个额外的负担”。 - **对治方法**： - **将禅修放在优先位置**。你必须主动为其安排时间，因为“有空再修”几乎不会真的发生。 - **设定固定的时间表**。每天同一时间进行禅修，有助于形成习惯。若无法每天固定时间，可以选择每天生活作息中的固定节点（例如：早餐前）。 - **选择精神状态较不烦乱或疲惫的时间**。通常清晨最佳。提早起床是最有效的办法，但这也意味着必须早点睡觉。 - **从较短的禅修时长开始**（例如 15–20 分钟），每周逐步增加（每次增加 5 分钟），直到达到 45 分钟。 - **把禅修当作一项重要的时间承诺对待**。确保在这段时间里你不受打扰，并提醒自己这是为自己而设的时间，最终也会有益于你与他人的关系。 **障碍二：拖延** - **说明**：这是禅修中常见的问题。表现为“我先做完某事再修”或“我明天会有更多时间”等念头。它通常出现于当你感到时间与精力已被过度消耗时。 - **对治方法**： - **将修行置于优先顺位**。 - **“就去做”**。每天坐下来专注于禅修目标，是建立习惯的基础第一步。 - **一旦你建立了规律的禅修习惯，你会感觉更加放松和自在**，反而会觉得时间变得更充裕。 **障碍三：抗拒与排斥** - **说明**：当你坐下来修行却发现自己的心极其散乱、难以控制时，会感到挫败，并觉得禅修既困难又回报不明显。于是你开始在坐垫上打妄想、做白日梦或规划生活，而不是修行，甚至什么都愿意做，就是不想禅修。 - **对治方法**： - **激发灵感和动机至关重要**。初期可借助书籍、讲座或朋友来激励自己。一旦开始看到进展，你的自身经验会成为最大的动力。 - **“就去做”**。温柔且无责备地训练自己专注于禅修，而不是其他心智活动。 - **不断调整你的动机和意图**，直到自然地想坐下来禅修。 - **学会享受禅修的过程**。有意识地感受身体的舒适、体会寂静的美好，并从坐下本身获得满足感。让禅修成为令人愉悦的活动，而非需要“忍受”的负担。你越能体会其中的乐趣，就越会有动力继续修行。 **障碍四：自我怀疑** - **说明**：当你意识到自己无法控制念头时，可能会对自身能力产生怀疑，例如“我是不是缺乏自律？”或“我是不是不够聪明/不够灵性？”与他人比较会加剧这种感觉。自我怀疑会削弱你的热情和毅力，本质上属于“五盖”中的**疑盖**。 - **对治方法**： - **信心与坚持**是最基本的对治法，需要灵感与动机的支撑。 - **最终克服疑盖的方法，是来自成功经验的信心**。通过持续努力，你会发现自己真的能做到专注，并取得实际成果。 - **保持强烈的动机**。 - **不要和他人比较**。智力或天生的心境宁静并非关键，禅修依赖的是注意力与觉察，而这几乎是每个人都具备的能力。 - **把禅修变成一种习惯**。习惯的力量可以帮助你即使在抗拒时也能继续练习。 通过勤奋地运用这些对治方法，您能够培养习惯和积极的关联，这是掌握第一阶段的关键。 > [!important] **记住：唯一的失败是没有练习。坐下来，就是一种成就。** ### 总结 为了建立规律的练习，建议先从较短的禅修（每天15-20分钟）开始，并在几周内逐渐增加到四十五分钟。建议使用禅修计时器，并训练自己不去查看时间。最初可以进行两次较短的练习，但建议至少每天进行一次四十五分钟的静坐，作为坚实的基础。要循序渐进地增加时间，以避免沮丧。 当你能够持续保持每日练习（除非绝对无法避免）并且很少拖延时，你就掌握了第一阶段。这一阶段通常被描述为最难掌握的，但可以在几周内完成，从而培养喜悦的努力和精进。 第一阶段是预备性的，为快速进展通过后续的十个阶段奠定了坚实的基础，这些阶段相互依存、层层递进。试图通过“捷径”跳过阶段只会制造问题，最终延长过程。驯象插画在第一阶段描绘了禅修者开始追赶由猴子（注意力分散）引导的大象（心），表明心被障碍主导，对注意力的控制很少，需要努力（火焰表示）才能进入第二阶段。